Hướng dẫn tư thế bàn làm việc & bài giãn

Hướng dẫn đơn giản cho tình trạng cứng mỏi do ngồi làm việc hằng ngày

Nếu bạn ngồi nhiều, cảm giác đau nhức hoặc cứng mỏi vào cuối ngày là điều rất thường gặp. Những thay đổi nhỏ ở ghế, màn hình và bàn phím có thể giúp bạn thấy chỗ ngồi thoải mái hơn.

Trang này chỉ cung cấp thông tin giáo dục chung. StrideWell Care không phải là phòng khám chỉnh hình (chiropractic), không phải cơ sở y tế, và không phải bác sĩ—chúng tôi cũng không chẩn đoán hay điều trị. Chúng tôi là dịch vụ miễn phí giúp mọi người tìm và kết nối với một chiropractor được cấp phép gần nơi bạn nếu bạn muốn chăm sóc chuyên nghiệp.

Nếu cơn đau dữ dội, ngày càng nặng hơn, hoặc kèm theo dấu hiệu cảnh báo như yếu cơ, tê bì, sốt, đau đầu dữ dội, đau ngực hoặc khó đi lại, hãy liên hệ bác sĩ thường của bạn hoặc đến cơ sở cấp cứu ngay lập tức.

Cách sắp xếp bàn làm việc của bạn

Thử ngồi sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên một chỗ kê chân nhỏ. Đầu gối nên ngang khoảng với hông. Thả lỏng vai, đừng kéo vai lên gần tai.

Đặt màn hình sao cho phần trên của màn hình gần ngang tầm mắt. Giữ cách khoảng một sải tay nếu cách đó thấy tự nhiên—điều này có thể giúp bạn tránh cúi người về phía trước với đầu và cổ.

Giữ bàn phím và chuột ở gần vừa đủ để khuỷu tay có thể nằm gần hai bên cơ thể. Cổ tay nên khá thẳng, không bị gập lên hoặc gập xuống trong thời gian dài. Nếu bạn dùng laptop cả ngày, việc dùng bàn phím rời và chân đỡ có thể giúp thiết lập dễ hơn.

Bạn không cần một bàn làm việc “hoàn hảo”. Thường thì vài thay đổi thực tế sẽ quan trọng hơn việc mua thiết bị mới.

Cách tự kiểm tra tư thế dễ dàng trong 20 giây

Cứ khoảng mỗi giờ một lần, dừng lại và kiểm tra 4 thứ: bàn chân, hông, vai và màn hình. Chân của bạn có được đỡ không? Bạn có ngồi lùi hẳn về phía sau ghế không? Vai có thả lỏng không? Bạn có nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn xuống không?

Sau đó hít vào chậm một nhịp và thở ra. Nhẹ nhàng kéo giãn cột sống như thể đỉnh đầu đang vươn lên. Việc này không phải là ngồi thật cứng nhắc. Mục tiêu là thoát khỏi đúng một tư thế mãi mãi.

Tư thế tốt không phải là một tư thế “hoàn hảo” để bạn giữ cả ngày. Đó là đổi tư thế thường xuyên và để ý khi cơ thể bắt đầu thấy căng tức.

Các bài giãn nhẹ để “ngắt quãng” cả ngày

Những động tác đơn giản này dành cho tình trạng căng cứng thông thường khi ngồi lâu. Di chuyển chậm rãi. Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, xảy ra đột ngột, hoặc có điều gì đó khiến bạn lo lắng.

Vặn cổ: Nhìn thẳng về phía trước, rồi xoay chậm đầu sang một bên. Giữ vài nhịp thở dễ chịu, sau đó đổi sang bên còn lại. Giữ biên độ nhỏ và nhẹ nhàng.

Lăn vai: Nâng vai lên, lăn vai ra sau và thả xuống. Lặp lại vài lần. Đây có thể là một cách “làm mới” đơn giản sau khi gõ phím.

Mở ngực: Đan hai tay phía sau lưng nếu thấy thoải mái, hoặc chỉ cần đặt tay dọc theo hai bên người và nhẹ nhàng mở rộng phần trước ngực. Giữ cằm ngang mức.

Xoay người khi ngồi: Ngồi thẳng lưng và xoay nhẹ phần thân trên sang một bên, có thể dùng tay vịn ghế hoặc đùi để tựa nhẹ. Lặp lại sang bên còn lại.

Đứng lên và với tay: Đứng dậy, đưa cả hai tay vươn lên cao và thở chậm. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể nghiêng nhẹ sang từng bên.

Nếu bạn muốn biết thêm thông tin dễ hiểu về những lý do phổ biến khiến nhiều người tìm hiểu chăm sóc chiropractic, bạn có thể xem care hoặc tham khảo thêm các mẹo thực tế khác trong guides.

• Di chuyển nhẹ nhàng và nằm trong phạm vi thoải mái
• Nghỉ giãn ngắn trong ngày có thể giúp nhiều hơn một buổi giãn dài
• Nếu một động tác khiến bạn lo lắng, hãy dừng lại và trao đổi với một chuyên gia được cấp phép

Tạo thói quen nhỏ để dễ duy trì hơn

Thử hẹn giờ đứng lên mỗi 30 đến 60 phút. Đi lấy nước. Đi vòng một đoạn ngắn quanh phòng. Ngay cả việc đổi tư thế trong chốc lát cũng có thể hữu ích khi bạn đã ngồi lâu.

Bạn cũng có thể đổi qua đổi lại giữa các nhiệm vụ khi có thể. Đọc màn hình, gõ phím và dùng điện thoại đều có thể “kéo” cơ thể vào cùng một kiểu dáng trong nhiều giờ. Chỉ cần có chút đa dạng là đã quan trọng.

Một số người cũng thấy dễ chịu hơn với các thói quen hằng ngày đơn giản như đi bộ ngắn, dùng đệm ngồi hỗ trợ, hoặc nâng laptop lên độ cao phù hợp. Không có một lịch trình “đúng” cho tất cả. Thường thì cách tốt nhất là cách bạn có thể thực hiện được.

Khi nào cần thêm sự hỗ trợ

Nếu tình trạng cứng mỏi hằng ngày cứ lặp lại, bạn có thể cân nhắc trao đổi với một chiropractor được cấp phép về tư thế, khả năng vận động và cảm giác khó chịu chung ở lưng hoặc cổ. Việc chăm sóc có thể giúp một số người, nhưng bước tiếp theo phù hợp còn tùy thuộc vào từng người và phòng khám.

StrideWell Care là dịch vụ miễn phí ghép cặp (matching). Chúng tôi giúp bạn tìm và kết nối với một chiropractor được cấp phép gần nơi bạn. Chúng tôi chỉ yêu cầu thông tin liên hệ và một nhóm/nhãn rộng cho biết bạn muốn được hỗ trợ với vấn đề gì. Chúng tôi không yêu cầu hoặc lưu trữ thông tin sức khỏe chi tiết, chi tiết chẩn đoán, danh sách thuốc, hoặc các con số về bảo hiểm/tài chính.

Nếu bạn muốn tìm người hỗ trợ ở địa phương, hãy bắt đầu tại đây: get matched. Quy tắc, các loại phòng khám và chi phí có thể khác nhau theo từng bang.